ПАМЯТКА ОБУЧАЮЩИМСЯ. ЭКЗАМЕНЫ. 16.03.2020

Как справиться со стрессом перед экзаменом?

1. Не слоняйтесь без дела!

2. Правильно организуйте время подготовки к экзамену.

3. Питайтесь правильно.

4. Жизненно необходим полноценный сон.

5. Соблюдайте режим дня (тайм менеджмент).

Как справиться со стрессом на экзамене?

1. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

2. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и руки до локтей холодной водой.

3. Медленно осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно опишите их внешний вид. Разглядывайте предметы, знакомясь с их формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить их с закрытыми глазами.

4. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

5. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею - пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течёт по вашему горлу.

6. Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Средства защиты от стресса

  • Поверьте в себя
  • Умейте переоценить то, чего не смогли достичь
  • Смотрите на всё происходящее в перспективе
  • Не пытайтесь быть идеальным
  • Используйте навыки расслабления
  • Общайтесь

Как при подготовке к экзаменам спать мало, но правильно!

1) Соблюдайте постоянный график сна (вставайте в одно и то же время).

2) Нужно больше света во время подготовки к экзаменам. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух.

3) Требуется физическая активность в течение дня. Ходите в тренажерный зал или бассейн. Держите температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

4) Пейте много воды. (1,5 литра в день минимум). Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.

5) Не употребляйте: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики. Они отрицательно влияют на ваш организм. Сон нарушается, так как организм не может расслабиться, а привыкание не дает организму в нужный момент собраться.

6) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30. В сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела.

7) Кровать - для сна! На кровати нужно спать. Не надо на ней читать и делать из неё домашний офис.

8) Если лёг спать и не спишь, то это потому, что ты думаешь, а думаешь, потому что не спишь. Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна.

9) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела. Горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора - два до сна вполне можно что-нибудь из этого сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

10) Спите в прохладной комнате. Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной.

11) Спите в полнейшей темноте. Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет, ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки.

12) Важно: не получается спать — не спите. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.